1鍛煉脊背的 瑜伽 動(dòng)作

以下是鍛煉脊背的瑜伽動(dòng)作的方法等等的介紹，希望可以幫助到您。

單手單腳式

這個(gè)姿勢(shì)需要你的腿筋相當(dāng)靈活，同樣它可以為你的手臂和上背部塑形，如果是初學(xué)者只需要把兩腳同時(shí)放在地上做單手式就可以了。

烏鴉式

這個(gè)動(dòng)作需要全身的平衡感和足夠強(qiáng)大的力量，做這個(gè)動(dòng)作你會(huì)感覺(jué)到前臂用的力量非常多。

車(chē)輪式

這個(gè)動(dòng)作將增加你脊椎的靈活性，同樣它還會(huì)鍛煉到你的上背部和三頭肌。

向下倒立式

向下倒立可以讓人非常放松，但如果你長(zhǎng)時(shí)間倒立超過(guò)15秒，你會(huì)感覺(jué)到你的肩部和上背部的脂肪在燃燒，如果你的平衡感不好，可以靠墻做這個(gè)動(dòng)作。

2鍛煉脊背的瑜伽教程

側(cè)暮光式瑜伽

功效：強(qiáng)健臀部，股四頭肌和背部上方肌肉雙腳并攏站立。吸氣，慢慢彎曲膝蓋下蹲并將雙手舉過(guò)頭頂至暮光式姿勢(shì)。將右肘繞過(guò)身體前方放在左膝外側(cè)并呼氣，雙手合十，用下端的手肘按壓大腿外側(cè)并將胸部盡力向外側(cè)扭轉(zhuǎn)。輕輕地將右臀向后拉伸，并盡量保持兩膝平行。保持正確的姿勢(shì)并做5次舒緩的深呼吸，雙腳用力蹬地并吸氣，后背慢慢抬起，將姿勢(shì)恢復(fù)到暮光式。左手肘繞過(guò)身體前方放在右膝外側(cè)并呼氣，同樣，保持正確的姿勢(shì)并做5次舒緩的深呼吸。

側(cè)撐式瑜伽

功效：強(qiáng)健背部和腹肌，重塑身體兩側(cè)及手臂線條起始姿勢(shì)為下犬式，雙腳并攏夾緊大母腳趾。將右手向左邊靠攏至瑜伽墊中上方。向上翻轉(zhuǎn)90°使身體朝向右側(cè)，右腳跟著地，右腳稍稍彎曲輔助身體保持平衡。慢慢抬起左臂并向上舉起。保持正確的姿勢(shì)并舒緩地呼吸5次。

海豚平板式瑜伽

功效：拉伸腹肌、背部，手臂和肩膀起始姿勢(shì)為下犬式，前臂慢慢放下并貼到地面雙腳打開(kāi)，肩膀與手肘垂直，身體盡量保持呈直線狀。保持正確的姿勢(shì)并舒緩地呼吸5次。

其實(shí)，瑜伽作為一種非常古老的能量知識(shí)修煉方法，“瑜伽”并非只是一套流行或時(shí)髦的健身運(yùn)動(dòng)這么簡(jiǎn)單。現(xiàn)代人吸取其有益精華，發(fā)現(xiàn)瑜伽的好處不勝枚舉。

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仰望式

練習(xí)步驟：需要身體趴下，跟海獅一樣，腹部著地臉朝下，然后雙腳伸直微微張開(kāi)，手掌著地五指手指張開(kāi)，手肘輕靠這身體。吸氣的時(shí)候延長(zhǎng)脊椎，雙手撐地，頭部往上并帶動(dòng)上半身上揚(yáng)。吐氣的同時(shí)上半身慢慢貼到地面，重復(fù)三到五次。

3鍛煉脊背的瑜伽動(dòng)作

1.低位蛇式

益處：

低位蛇式鍛煉背部力量，按摩背部深層和淺層肌肉。蛇式鍛煉背部柔韌度。

怎樣做：

趴下來(lái)，雙腿打開(kāi)與髖同寬。

前額著地，雙手在胸腔兩側(cè)，手指展開(kāi)。

吸氣，抬起頭、胸腔，手不要用力。

抬起手離地挑戰(zhàn)背部力量。

保持8-10次呼吸，呼氣放下來(lái)。

2.雙手交叉的蛇式

益處：

這個(gè)變體和蛇式很像，但更需要背部的力量，同時(shí)可以矯正圓肩。

怎樣做：

躺下來(lái)，雙腳打開(kāi)與髖同寬。

下巴著地，雙手在后方十指交扣，放在臀部上方。

吸氣，抬起頭、胸腔，雙手抬高向后延展。

保持8-10次呼吸，呼氣放下來(lái)。

4鍛煉脊背的瑜伽體式

01貓式變奏曲

這個(gè)體式可以緩解背部與臀部的僵硬，尤其緩解脊柱的壓力

A. 貓式：

1、四足跪姿，雙膝微微分開(kāi);臀部收緊，大腿繃直，與地面保持垂直;雙臂伸直撐地，與地面垂直;

2、吸氣，慢慢地將盆骨翹高，腰部向下壓，是背部脊椎呈曲線狀;肩膀下垂，便于脊椎的伸展;頭部慢慢抬起，眼睛注視斜上方，不要過(guò)分把頭抬高，保持3 ~ 5個(gè)呼吸的時(shí)間;

3、呼氣，腹部收緊，慢慢將背部向上拱起，帶動(dòng)臉向下方，注視大腿的位置，感受背部的伸展，保持3 ~ 5個(gè)呼吸的時(shí)間。

B. 嬰兒式：

1、膝蓋靠地，大腳趾相碰，坐在腳跟上，分開(kāi)膝蓋與臀部同寬;

2、呼氣，軀干向前靠在大腿上;

3、前額靠地。手臂垂放于身體兩側(cè)，手掌向上手背靠地。讓肩膀放松自然下沉。

4、這是一個(gè)休息的姿勢(shì)，可以停留在此姿勢(shì)30秒乃至幾分鐘。瑜伽初學(xué)者甚至可以用此姿勢(shì)來(lái)體會(huì)深度的體前屈，把上身放松地靠在大腿上，可停留1-3分鐘。

貓式+嬰兒式整體循環(huán)6次

02橋式

伸展胸部、頸部和脊椎使大腦平靜，幫助減輕壓力和輕微憂郁，減輕焦慮、疲勞、背痛、頭痛和失眠，緩解月經(jīng)不調(diào)

1、仰臥，如果有需要可將折疊的毯子墊在肩膀下以保護(hù)頸部。屈膝，雙腳靠近臀部踩在地上，保持雙腳及兩膝蓋平行并與胯部同寬;手臂伸直，置于靠近身體兩側(cè)的地面，手掌朝向地面;

2、呼氣，雙腳及手臂用力壓地，將臀部抬離地面，將雙手在身體下方十指相扣互握并伸直手臂貼緊地面，并盡可能將兩肩膀向內(nèi)相互靠近;

3、抬高臀部使之與體面平行，由膝蓋至腳踝與地面垂直，然后將身體重心向肩膀方向移動(dòng)。

4、盡可能將胸骨推近下頜，保持此姿勢(shì)30-60秒，呼氣，慢慢松開(kāi)兩手并放下身體回到地面。

當(dāng)你呼氣時(shí)，請(qǐng)收縮你的腹肌，并慢慢降低脊柱，重復(fù)6個(gè)循環(huán)

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